3 exemples de menu cétogène

J’avais à cœur de faire cet article qui pourra peut être aider quelques personnes à établir leur menu de la journée.

J’ai établi 3 exemples pour différentes situations :

  • le 1er pour un menu classique,
  • le 2e pour ceux qui n’ont pas trop le temps de prendre un petit déjeuner,
  • le 3e un peu plus élaboré (mais qui reste facile et rapide) quand on a un peu de temps, par exemple le dimanche.

Je mets le mot « exemple » en gras parce que c’est basé sur ce que je fais comme menu. Le but est de vous donner une idée, ceci dit,  vous pouvez les ajuster à votre convenance et envie du moment.

J’avoue que ce n’étais pas simple à faire, surtout avec les macros donc il est possible qu’il y ait des erreurs. J’ai utilisé MyFitnessPal pour le calcul, mais vous pouvez recalculer avec l’application dont vous avez l’habitude d’utiliser pour vérifier (si vous en avez le courage).

En tout cas, j’espère que ça vous plaira.

Exemple 1Exemple 2Exemple 3
Petit déjeuner
Les Macros en %

  • œufs brouillés avec 2 jaunes d’œufs + 1 entier,
  • 40g de beurre,
  • 30 g de pousse d’épinard,
  • Boisson chaude avec 25 g d’huile de coco ou MCT.
Cal : 800
glucides : 2,7 g
lipides : 80,9 g
protéines : 12,90 g

1%
92%
7%

Déjeuner
Les Macros en %
  • 80 g échine de porc à la poêle avec 10g de beurre,
  • 100g de haricots verts à la vapeur assaisonné de 25g de beurre,
  • 1/2 avocat (100g),
  • 100g de yaourt de Coco (exemple Cocostart d’Abbot Kinney’s).
Cal : 695
glucides : 5,5 g
lipides : 68,20 g
protéines : 21,40 g

3%
85%
12%

Collation
Les Macros en %
  • Infusion avec 35 g d’huile de coco ou MCT.
Cal : 225
glucides : 0 g
lipides : 35 g
protéines : 0 g

0%
100%
0%

Dîner
Les Macros en %
  • 80 g échine de porc à la poêle avec 10g de beurre,
  • 100g de haricots verts à la vapeur assaisonné de 20 g de beurre,
  • 1/2 avocat (100g),
  • Infusion avec 30 g de beurre de cacao.
Cal : 841
glucides : 5,6 g
lipides : 81,30 g
protéines : 18,80 g

4%
88%
12%

Petit déjeuner
Les Macros en %

cal : 360 g
glucides : 0,2 g
lipides : 32,8 g
protéine : 11,3 g

0%
86%
14%

Déjeuner
Les Macros en %
  • 100 g d’escalope de poulet,
  • 100g de courgette coupée en rondelle,
  • 40g de graisse de canard,
  • 1/2 avocat,
  • salade avec 20g d’huile d’olive,
  • 100g de yaourt au lait de coco.
cal : 917
glucide : 8,5 g
lipides : 95,90 g
protéines : 21,2 g

3%
88%
9%

Collation
Les Macros en %
  • Infusion avec 35 g d’huile de coco ou MCT.
Cal : 225
glucides : 0 g
lipides : 35 g
protéines : 0 g

0%
100%
0%

Dîner
Les Macros en %

  • 2 œufs durs,
  • 1/2 avocat,
  • salade avec 20g d’huile d’olive,
  • Infusion avec 40g d’huile de coco.
cal : 1007
glucide : 3,2g
lipides : 105,90 g
Protéine : 15g

1%
89%
8%

Petit déjeuner
Les Macros en %
  • Gâteau express macadamia,
  • Bulletproof coffee (décaféiné) avec 30 g de crème MCT.
cal : 652
glucide : 3,6 g
lipides : 65,80 g
Protéine : 11,4 g

2%
91%
7%

Gâteau express Macadamia
Les portions: 1
Il vous faut :
  • 60 g beurre de macadamia vous pouvez faire avec du beurre de cacahouète
  • 1 g Bicarbonate de soude
  • 1 œuf
  • 1/4 c. à café de stévia liquide ou poudre
Préparation
  1. Mélangez tous les ingrédients, cuire 1mn 30 au micro-ondes

Notes

la recette du beurre de macadamia ici

Déjeuner
Les Macros en %

cal : 697
glucide : 5g
lipides : 65,30 g
protéine : 23,30 g

3%
84%
13%

Dessert
Les Macros en %

  • 1/2 avocat,
  • 10 cl de crème liquide entière,
  • 1/4 càc de stévia liquide.
cal : 176
glucide : 1,9 g
Lipides : 16,8 g
protéine : 2 g

5%
91%
4%

Dîner
Les Macros en %
  • œufs mimose avec 1 càs de mayonnaise à l’huile d’avocat,
  • 1/2 avocat,
  • salade avec 20g huile d’olive,
  • Infusion avec 30g de beurre de cacao.
cal : 968
glucide : 1,9 g
lipides : 70,80 g
protéines : 12,10 g

1%
92%
7%

Mayonnaise à l'huile d'avocat
Il vous faut :
  • 1 œuf entier
  • 300 ml huile d'avocat
  • sel au goût
  • 1 c. à soupe vinaigre de cidre ou citron
Préparation
  1. Cassez l’œuf dans un bol, ajoutez le sel, 200 ml d'huile. Mixer le tout (mixeur plongeant c'est mieux) jusqu'à épaississement. Ajoutez le vinaigre et le reste d'huile, mixer à nouveau. La mayonnaise peut se garder plusieurs jours au frigidaire.



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