3 exemples de menu cétogène

J’avais à cœur de faire cet article qui pourra peut être aider quelques personnes à établir leur menu de la journée.

J’ai établi 3 exemples pour différentes situations :

• le 1er pour un menu classique,
• le 2e pour ceux qui n’ont pas trop le temps de prendre un petit déjeuner,
• le 3e un peu plus élaboré (mais qui reste facile et rapide) quand on a un peu de temps, par exemple le dimanche.

Je mets le mot « exemple » en gras parce que c’est basé sur ce que je fais comme menu. Le but est de vous donner une idée, ceci dit,  vous pouvez les ajuster à votre convenance et envie du moment.

J’avoue que ce n’étais pas simple à faire, surtout avec les macros donc il est possible qu’il y ait des erreurs. J’ai utilisé MyFitnessPal pour le calcul, mais vous pouvez recalculer avec l’application dont vous avez l’habitude d’utiliser pour vérifier (si vous en avez le courage).

En tout cas, j’espère que ça vous plaira.

Exemple 1Exemple 2Exemple 3

Petit déjeuner	Les Macros	en %
œufs brouillés avec 2 jaunes d’œufs + 1 entier, 40g de beurre, 30 g de pousse d’épinard, Boisson chaude avec 25 g d’huile de coco ou MCT.	Cal : 800 glucides : 2,7 g lipides : 80,9 g protéines : 12,90 g	1% 92% 7%

Déjeuner	Les Macros	en %
80 g échine de porc à la poêle avec 10g de beurre, 100g de haricots verts à la vapeur assaisonné de 25g de beurre, 1/2 avocat (100g), 100g de yaourt de Coco (exemple Cocostart d’Abbot Kinney’s).	Cal : 695 glucides : 5,5 g lipides : 68,20 g protéines : 21,40 g	3% 85% 12%

Collation	Les Macros	en %
Infusion avec 35 g d’huile de coco ou MCT.	Cal : 225 glucides : 0 g lipides : 35 g protéines : 0 g	0% 100% 0%

Dîner	Les Macros	en %
80 g échine de porc à la poêle avec 10g de beurre, 100g de haricots verts à la vapeur assaisonné de 20 g de beurre, 1/2 avocat (100g), Infusion avec 30 g de beurre de cacao.	Cal : 841 glucides : 5,6 g lipides : 81,30 g protéines : 18,80 g	4% 88% 12%

Petit déjeuner	Les Macros	en %
Infusion + 40g de beurre Collagène 12g (je prends celui-ci).	cal : 360 g glucides : 0,2 g lipides : 32,8 g protéine : 11,3 g	0% 86% 14%

Déjeuner	Les Macros	en %
100 g d’escalope de poulet, 100g de courgette coupée en rondelle, 40g de graisse de canard, 1/2 avocat, salade avec 20g d’huile d’olive, 100g de yaourt au lait de coco.	cal : 917 glucide : 8,5 g lipides : 95,90 g protéines : 21,2 g	3% 88% 9%

Collation	Les Macros	en %
Infusion avec 35 g d’huile de coco ou MCT.	Cal : 225 glucides : 0 g lipides : 35 g protéines : 0 g	0% 100% 0%

Dîner	Les Macros	en %
2 œufs durs, 1/2 avocat, salade avec 20g d’huile d’olive, Infusion avec 40g d’huile de coco.	cal : 1007 glucide : 3,2g lipides : 105,90 g Protéine : 15g	1% 89% 8%

Petit déjeuner	Les Macros	en %
Gâteau express macadamia, Bulletproof coffee (décaféiné) avec 30 g de crème MCT.	cal : 652 glucide : 3,6 g lipides : 65,80 g Protéine : 11,4 g	2% 91% 7%

Gâteau express Macadamia

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Portions 1

Ingrédients

  

• 60 g beurre de macadamia vous pouvez faire avec du beurre de cacahouète
• 1 g Bicarbonate de soude
• 1 œuf
• 1/4 c. à café de stévia liquide ou poudre

Instructions

 

• Mélangez tous les ingrédients, cuire 1mn 30 au micro-ondes

Notes

la recette du beurre de macadamia ici

Déjeuner	Les Macros	en %
Mi-sao kéto (recette ici).	cal : 697 glucide : 5g lipides : 65,30 g protéine : 23,30 g	3% 84% 13%

Dessert	Les Macros	en %
1/2 avocat, 10 cl de crème liquide entière, 1/4 càc de stévia liquide.	cal : 176 glucide : 1,9 g Lipides : 16,8 g protéine : 2 g	5% 91% 4%

Dîner	Les Macros	en %
œufs mimose avec 1 càs de mayonnaise à l’huile d’avocat, 1/2 avocat, salade avec 20g huile d’olive, Infusion avec 30g de beurre de cacao.	cal : 968 glucide : 1,9 g lipides : 70,80 g protéines : 12,10 g	1% 92% 7%

Mayonnaise à l'huile d'avocat

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Ingrédients

  

• 1 œuf entier
• 300 ml huile d'avocat
• sel au goût
• 1 c. à soupe vinaigre de cidre ou citron

Instructions

 

• Cassez l’œuf dans un bol, ajoutez le sel, 200 ml d'huile. Mixer le tout (mixeur plongeant c'est mieux) jusqu'à épaississement. Ajoutez le vinaigre et le reste d'huile, mixer à nouveau. La mayonnaise peut se garder plusieurs jours au frigidaire.